健康過端午 粽情一夏
前言:
農曆五月五日的端午節將至,它是華人傳統節日,又稱「五月節」、「端陽節」等,各地華人熱鬧歡度。
此節緣起於春秋時代的愛國詩人屈原,也稱「詩人節」,各地舉辦吟誦詩詞活動。屈原為輔佐楚王的賢臣,受到誹謗,被疏遠流放,導致屈原於農曆五月五日投汨羅江自盡。百姓聽聞此事,駕船企圖打撈,或準備食物餵飽水裡魚蝦;也有人倒酒進江,想把蛟龍灌醉,希望保護屈原的遺體,顯示百姓對他的愛戴。這可能是日後端午節划龍舟、吃粽子、喝雄黃酒等習俗的雛型。
另據《風土記》記載,魏晉南北朝於端午節時,荊、楚民眾在清晨採艾草掛在門上,也以菖蒲泡酒避邪。唐宋以降習俗愈見豐富,各式圖符、香囊爭豔。也有家戶在端午節正午取「午時水」,即打出井水,用來釀酒、沖泡茶飲等,特別香醇。
今年臺灣地區的端午節,因逢疫情,許多戶外活動停辦,但民眾不妨透過電視、網路了解,欣賞各地特殊活動的介紹。
會屬榮服處每年此時都會到特(較)需照顧的榮民家中問候,贈送粽子等禮品;各榮家也會舉辦活動,讓住民歡度端午節,但今年因疫情,也都依照防疫規定處理。
由於疫情擴散,端午節期間,除了注意飲食的合適及衛生,也要注意防疫。衛福部表示,面對疫情,請大家「謹慎而不恐懼,一起努力保護自己,也保護別人」。也就是:「依規定戴好口罩、維持社交距離、維持手部清潔、完整接種疫苗、持續正向防疫」,共同平安度過這場世紀大疫。
文/臺中榮總營養師 陳昭秀
圖/臺中榮總
每到端午節,就要吃粽子應景。粽子的種類繁多,隨著創意發想,變化越來越多樣化,除了在內餡上較勁,也在外皮上不斷創新。
鹹粽的熱量高,熱量幾乎等於一個便當,甚至有更大、內餡更﹁澎湃﹂的荷葉粽,熱量更相當於一個豪華便當。至於甜粽,雖然外皮低油,但內餡卻加入許多糖,熱量也不容小覷。
面對美食,只能看不敢吃實在太殺風景。要怎麼挑?怎麼吃?才能﹁粽情一夏﹂呢?享受美味的粽子是要有計畫的,如果不經思考後果吃下肚,那真的會﹁粽情一嚇﹂,過一個節,身材也跟著長大,穿起衣服來,變成不折不扣的﹁包肉粽﹂。
現介紹大家﹁健康存摺﹂法則,也就是把吃粽子當成向健康支出,吃多少粽子,就要另外再存些健康存款。
減少健康支出(1):聰明挑粽
粽子的製作方法、內餡及大小,是導致粽子熱量不同的因素;例如:水煮的南部粽,熱量比經過拌炒的北部粽來得低;強調健康的五穀粽、養生粽,用油更少、內餡少了三層肉,熱量也會再少一些;荷葉粽重量比一般粽子大兩倍以上,熱量當然就水漲船高囉。所以可以從粽子的大小來選擇,挑小一點的,一人享受;或是挑大的,幾人一起分享。
減少健康支出(2):少淋沾醬
粽子本身已有調味,鈉含量已很高,如果再加上醬油膏、甜辣醬、店家特製的醬汁,不但鈉攝取增加,熱量也悄悄增加,對於有高血壓、腎臟病或心血管疾病患者,更增加負擔。所以,可改用沾醬方式取代將醬料淋在粽子上,以減少鹽分及熱量的攝取。
減少健康支出(3):自己動手包粽子
自家動手包粽子,可以增加過節氣氛,傳遞過節習俗,讓家庭成員吃得健康。家中如有考生,「包粽」(包中)更代表濃濃的祝福,希望一試高中。坊間的粽子種類很多,現介紹以養生為主的 「一口養生素粽」,其特色為:一、高纖Q彈:使用含豐富維生素B群、礦物質及纖維的「紫米」,取代傳統粽主要食材白糯米,如此可使口感Q軟彈牙、軟硬適中,適合牙口較不好的高齡長輩們食用。二、應景淺嘗的適中份量:下述的每個「一口養生素粽」,含九十卡左右熱量,僅有一份主食份量,卻有將近一克的纖維。
增加健康存款(1):均衡搭配
鹹粽常常被拿來當成一餐,雖然一個鹹粽的熱量與便當相當,但是,吃完之後,似乎份量比便當少,於是,又會再吃一個。粽子與便當最大的差別在於油脂太多與蛋白質類、蔬菜類不足,所以在吃粽子的時候,同時要搭配用無油或少油烹調的豆製品一份,與半碗以上的蔬菜,無論是燙青菜、涼拌小黃瓜、海帶、木耳,或是筍子湯、鮮菇湯、刺瓜湯、綜合蔬菜湯,都可以均衡一下。
增加健康存款(2):善用輕食餐
在享用一餐粽子時,搭配至少兩餐的低熱量輕食餐。輕食餐的組成建議如下:
主食澱粉方面,選擇全穀雜糧類,如雜糧飯、地瓜、山藥等,並將份量減半。
蛋白質方面,選擇低脂的家禽類、魚類、與黃豆製品。蔬菜方面,除了常吃的葉菜類,還可以增加其他蔬菜種類,如海帶類、芽菜類、瓜果類、莢豆類、菇蕈類,都是很好的選擇,可以增加菜色的變化與不同的營養。油脂方面,可使用川燙、涼拌、清蒸等方式,減少用油量。水果方面,吃約一平碗的各種顏色的水果。低脂高纖的輕食餐,兼具平衡熱量與清掃腸胃功能,可減輕身體負擔。
增加健康存款(3):增加運動
吃一個熱量四百卡的粽子,約要走路一百分鐘來平衡,看起來很累,要花很多時間,有些人就會打退堂鼓了;但是,養成運動的習慣可以增加肌肉量,肌肉量越多,自然而然幫你多消耗一些熱量,還可以促進身體健康,一舉兩得。如果平時沒有運動,建議從現在開始運動,除了消耗吃進去的熱量,也能藉此機會培養運動習慣。
夏日飲食 注意均衡與多樣化
俗話說:端午過後才可收冬衣;意思是仲夏來臨,除了換上清涼的衣服外,飲食也應該隨之「輕」起來。
想要增加健康存款,應該要有飲食計畫,而不能僅憑感覺隨意挑選,人體需要各種營養素來讓身體正常運轉,所以,在選擇餐食的時候,首先要注意六大類食物是否都包括,其次是注意各類食物的比例,最後宜選擇多色多樣化的食物,也可以參照國健署推出的「我的健康餐盤」來選擇。
炎熱的夏天,常常會想要喝冰的飲料、吃冰品,但選擇時要注意糖分與熱量,更要注重食品的衛生、檢視作業環境是否清潔衛生,或是選擇零熱量的包裝水,最好的選擇還是自己準備水;水也可以多種變化,可以加一些茶、檸檬、薄荷葉等,增加風味;也可以製成冰棒,或是氣泡水,健康又環保。
透過「健康存摺」法則與「我的健康餐盤」,希望大家都能快樂過端午,健康一輩子。
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